さばの味噌煮で秋を感じる！栄養たっぷりの献立紹介♪

こんにちは♪

 

9月に入り、秋の訪れを感じる季節となりました。
秋から旬を迎える食材の一つに、さばがあります。

 

ところで、さばはお好きでしょうか？
さばはアレルギーの原因となる場合もあるため注意が必要な食材ですが、
その栄養価は非常に高いものです。

 

さばの栄養について

 特に注目したい栄養素は、以下の2つです。

• EPA（エイコサペンタエン酸）
• DHA（ドコサヘキサエン酸）

これらは、魚類の脂質に多く含まれるn-3系脂肪酸の一種です。

EPAやDHAには、血管障害を予防する作用があり、さらに脳の発達にも関与するため、
認知症の予防改善にも効果が期待されています。
生活習慣病が気になる方には、積極的に摂取していただきたい栄養素です。

 

また、妊娠中や授乳中の方にもおすすめしたい栄養素でもあります。
妊娠中は胎児の器官形成のため、
また授乳中はn-3系脂肪酸を豊富に含んだ母乳を分泌するために、
より多くの摂取が必要です。

 

このように、EPAとDHAは体に非常に良い影響を与えるため、
脂がのっている旬のさばをぜひこれからの時期に楽しんでみてください。

 

今回ご紹介するレシピは、さば料理の定番「さばの味噌煮」です。

 

 

レシピのご紹介

＜さばの味噌煮＞

材料（2人分）：

　・さば切り身・・・2切
　・しょうが・・・うす切り適量
　・★水・・・50ml
　・★酒・・・25ml
　・★みりん・・・大さじ1.5
　・★砂糖・・・大さじ1.5
　・★醤油・・・大さじ0.5
　・★味噌・・・大さじ1.5
　・白ネギ・・・適量

  

作り方：

1. さばに熱湯をかけて臭みをとる
2. 鍋に★を入れて火にかける。
3. ぐつぐつなったら、さばとしょうがを入れる。蓋をして時々煮汁とかけながら煮る。
4. 10分ほど煮て、煮汁にとろみが出てきたら火を止める
5. 器に盛り付け、白ネギをちらす

 

 

 

献立のご紹介

 

献立-----------------------------------

　＊雑穀ごはん
　＊さばの味噌煮
　＊オクラの和え物
　＊蓮根のきんぴら
　＊茄子と豆腐の味噌汁
　＊ゴールドキウイ

栄養価---------------------------------

　＊エネルギー：690kcal
　＊たんぱく質：24.8ｇ
　＊脂質：15.1ｇ
　＊炭水化物：97.6ｇ
　＊塩分：3.6ｇ

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さばの味噌煮の付け合わせには、小松菜を使いました。
この小松菜は、塩分摂取を抑えるために、
あえて味付けをせずに茹でただけの状態で添えています。

食べる際には、さばの味噌煮の味噌を絡めていただくことで、
美味しさを楽しみつつ、塩分も控えめに摂ることができます。

忙しい毎日の中でバランスの良い食事をつくるのは大変ですよね。

すこしでも参考になれば嬉しいです。

 

 

参考文献

・【語句説明】1.EPA(ｴｲｺｻﾍﾟﾝﾀｴﾝ酸)、DHA(ﾄﾞｺｻﾍｷｻｴﾝ酸)｜厚生労働省

・脂質による健康影響｜農林水産省

 

 

 

筆者のプロフィール

株式会社メディカルフロンティア　専属ライター（管理栄養士）
▼管理栄養士の正社員勤務11年
▼栄養指導3年、調理現場3年、献立作成5年、管理職6年
これまで病院に所属し、主に栄養管理や献立管理を担当してきました。
これからは、少しずつですが身近な旬の食材を使った簡単レシピをご紹介していきます♪
コンセプトは、これまで携わってきた健康的な病院や福祉施設の献立をイメージしています。
食材は予算を考慮し、簡単な工程を意識した内容です。
お時間があるときに、ぜひ少しだけ立ち寄ってくださいね♪