2024/10/11
スポーツの日♪運動後は鶏むね肉の献立でタンパク質摂取を!
こんにちは♪
今週末は3連休ですね。
月曜日の10月14日はスポーツの日。
この日は、スポーツを楽しみながら他者を尊重する精神を育み、
健康で活力のある社会の実現を願う日です。
健康は食生活だけでなく、運動を取り入れることも重要です。
今回は、運動について注目してみました。
運動の推進
国民の健康づくり運動「健康日本21」では、以下の3つを目標として掲げています。
- 日常生活における歩数の増加
- 運動習慣者の増加
- 運動やスポーツを習慣的に行っていない子どもの減少
日常生活における歩数の増加
皆さんは、1日にどれくらい歩いているか把握していますか?
実際、知らない方が多いかもしれません。
この機会に、普段の歩数を考えてみましょう。
1日の目標歩数は以下の通りです。
- 成人男女:8,000歩
- 高齢者男女:6,000歩
最近では、万歩計がなくても
スマホで歩数をカウントできる機能があります。
iPhoneでは、ヘルスケアアプリで自動的に歩数が記録されます。
自分の普段の歩数を目標の8,000歩と照らし合わせてみて、
不足している場合は、少し歩く機会を増やすことを意識してみてください。
運動習慣者の増加(全体40%目標)
運動習慣のある割合は以下の通りです。
- 20~64歳:男性23.5%、女性16.9%
- 65歳以上:男性41.9%、女性33.9%
ここでの「運動習慣あり」とは、
「30分以上の運動を週2日以上、1年以上継続している」人を指します。
特に20~64歳の女性で運動習慣がある割合が少ないのが現状です。
私自身も運動習慣が十分ではないため、
この機会に見直していきたいと思っています。
ちなみに、運動習慣がない私ですが、
最近続けられているのが毎日100回のなわとびです。
仕事をしながら運動の機会を設けるのは難しい方も、
日常生活に手軽に取り入れられる運動としておすすめです。
運動やスポーツを習慣的に行っていない子どもの減少
「1週間の総運動時間(体育授業を除く)が60分未満の児童の割合」
を減らす取り組みが進められています。
小学5年生の女子では、14.4%が
この運動習慣を持っていないというデータがあります。
子どもたちも、親も、運動を楽しみながら健康を目指せるよう、
もっと意識していきたいですね。
*
今回の料理は運動後に摂りたい栄養素がとれる献立を意識しました。
レシピのご紹介
タンパク質の豊富な鶏むね肉がおいしくいただける料理のご紹介です。
<よだれ鶏>
材料(2人分)
- 鶏むね肉・・・1枚
- ☆塩・・・小さじ1/2
- ☆砂糖・・・大さじ1
- ★ゆで汁・・・大さじ1.5
- ★醤油・・・大さじ1.5
- ★ポン酢・・・大さじ1/2
- ★オイスターソース・・・小さじ1
- ★砂糖・・・大さじ1/2
- ★ラー油・・・大さじ1/2
- ★ごま油・・・大さじ1/4
- ★しょうがチューブ・・・小さじ1/4
- ★にんにくチューブ・・・小さじ1/2
- ★ごま・・・小さじ1/2
- ★こしょう・・・適量
- ねぎ・・・適量
作り方
- 鶏むねと☆を袋に入れもみ込み、空気を抜いて袋を縛る
- 保温性の高い鍋に80度くらいのお湯に①を入れ、浮いてこないように重石をする
- 蓋をして20分放置する(鶏肉は65~70度にする)
- 20分後温度計測して火をつけ、65~70度にし、再び蓋をしてさらに20分放置
- 取り出し袋のまま粗熱を取り冷蔵庫で冷やす
- 鶏肉をカットし、★をすべて混ぜたソースをかけてねぎをトッピング
献立のご紹介
献立-----------------------------------
*雑穀ご飯
*よだれ鶏
*小松菜と卵の炒め物
*大根の甘酢漬
*わかめと野菜の味噌汁
*きなこヨーグルト
栄養価---------------------------------
*エネルギー :690kcal
*たんぱく質 :29g
*脂質 :20g
*炭水化物 :89g
*塩分 :4.7g
---------------------------------------
雑穀ご飯
雑穀はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、
白米よりも栄養価が高く、スポーツ後のエネルギー補給に最適です。
よだれ鶏
鶏むね肉は低脂肪高タンパクで、筋肉の修復に役立ちます。
スパイシーなタレが食欲を刺激し、運動後でもしっかり食べられます!
小松菜と卵の炒め物
小松菜は鉄分やカルシウムが豊富で、
卵もタンパク質が豊富なので、
筋肉の回復やエネルギー補給に良い組み合わせです。
大根の甘酢漬
酢には疲労回復効果があります。
さっぱりとした大根の甘酢漬けが献立全体の味を引き締めます♪
わかめと野菜の味噌汁
わかめはミネラル豊富です。
味噌汁は発酵食品として腸内環境を整え、運動後の身体に優しいです。
きなこバナナヨーグルト
バナナのカリウムは運動後の筋肉の疲れを和らげ、
ヨーグルトは腸内環境を整える効果があります。
さらに、きなこを加えることで
タンパク質や食物繊維も摂取できるので、
デザートとしても栄養価が高いですね。
*
レシピや献立が、少しでも参考になればうれしいです。
参考文献
健康日本21(第三次)における身体活動・運動の目標|e-ヘルスネット|厚生労働省
筆者のプロフィール
株式会社メディカルフロンティア 専属ライター(管理栄養士)
これまで病院に所属し、主に栄養管理や献立管理を担当してきました。
これからは、少しずつですが身近な旬の食材を使った簡単レシピをご紹介していきます♪
コンセプトは、これまで携わってきた健康的な病院や福祉施設の献立をイメージしています。
食材は予算を考慮し、簡単な工程を意識した内容です。
お時間があるときに、ぜひ少しだけ立ち寄ってくださいね♪
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